Der Traum vom erholsamen Schlaf
Dienstag 24. April 2012 von Schlafratgeber
Wenn man partout nicht ein- oder durchschlafen kann: Nützliche Strategien bei Schlafstörungen.
Kurzfristig können wir Schlafmangel gut verkraften, langfristig ist genügend Schlaf eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude. Das Schlafbedürfnis ist allerdings individuell verschieden. Durchschnittlich schlafen erwachsene Mitteleuropäer sieben Stunden.
Napoleon soll mit vier Stunden ausgekommen sein, Einstein war dagegen ein bekennender Langschläfer (mindestens zehn Stunden).
Der Traum vom erholsamen Schlaf.... er muss kein Traum bleiben
Untersuchungen im Schlaflabor haben auch gezeigt, dass von Schlafstörungen Betroffene gar nicht so lange wach liegen, wie sie glauben. Das liegt daran, dass die Zeit langsamer vergeht, wenn man wach liegt, als wenn man schläft. Man kann eine Stunde schlafen und das Gefühl haben, man sei nur kurz eingenickt.
Es gibt ein paar praktische Hilfen und Tricks, die das Ein- und Durchschlafen erleichtern (siehe «So schlafen Sie besser»). Wenn diese nichts nützen, sollten Betroffene sich einmal eine Untersuchung in einem Schlaflabor gönnen, damit die wirkliche Ursache gefunden werden kann.
Es gibt zwei Arten von Schlaf
Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Es gibt zwei Arten davon. Vorerst schlafen wir ein und erreichen nach einer Normalschlafphase ein Stadium des Tiefschlafs. Hier geht es um körperliche Erholung und Regeneration, das Immunsystem wird gestärkt, und wir sparen Energie.
Ungefähr alle 90 Minuten erreichen wir dann die REM-Phase, die so heisst, weil man da rasche Augenbewegungen (rapid eye movements) macht. In dieser Phase finden die Träume statt. Sie ist vor allem für das seelische Gleichgewicht wichtig. Eine innere Uhr steuert unseren Schlaf. Diese wird aber von äusseren Zeitgebern und biologischen Rhythmen beeinflusst, vor allem aber vom Licht. Es bewirkt den Aufbau des Hormons Melatonin, das am Abend unseren Körper auf Müdigkeit umschaltet.
Jede vierte Person berichtet von schlechtem Schlaf, jede zehnte leidet an einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Sehr verbreitet sind Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Die Betroffenen können am Abend nicht loslassen, liegen nachts mit kreisenden Gedanken wach oder erwachen viel zu früh und können nicht mehr einschlafen.
Am Tag führt das dann zu Müdigkeit, Angst, Gereiztheit oder Aggressivität. Dass die Beschwerden am Wochenende und in den Ferien nachlassen, deutet darauf hin, dass die Ursache oft Belastungssituationen sind.
Leider führen Schlafprobleme dazu, dass sich Betroffene plötzlich intensiv mit ihrem Schlaf befassen und sich beobachten. Sie entwickeln ein unrealistisches Bild vom idealen Schlaf und ärgern sich über die Situation oder machen sich noch mehr Sorgen. Ein Teufelskreis – Menschen, die gut schlafen, hinterfragen den Schlaf nicht.
Schwerere Schlafstörungen sind das Schlafapnoe-Syndrom und die «restless legs». Beim Ersten entstehen ungesund lange Atempausen, die den Schlaf stören. Die «restless legs» sind zappelige Beine. Man findet keine Ruhe, muss die Glieder immer wieder in eine andere Lage bringen. In beiden Fällen können medizinische Fachleute helfen.
Verbreitete Irrtümer übers Schlafen
- Acht Stunden Schlaf sind die Norm.
Es gibt keine allgemein gültige Regel. Der Schlafbedarf unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und ändert mit dem Alter. Wer sich auf eine Pflichtzahl festlegt, bringt sich tagsüber ebenso um seine Gemütsruhe wie nachts um den Schlaf. - Hat man in einer Nacht schlecht geschlafen, muss man in der folgenden Nacht länger schlafen.
Der Körper holt Schlafverlust nicht durch Quantität auf, sondern durch Qualität. - Anstrengung vor dem Zubettgehen macht müde.
Sportliche Höchstleistungen «überdrehen» den Organismus genauso wie seelische Belastungen und geistige Aktivitäten. Als Folge davon verzögert sich das Einschlafbedürfnis. Deshalb sollte zwischen Tagesaktivität und Nachtruhe eine Pause von vier bis sechs Stunden liegen. - Nach dem Mittagessen wird man müde, weil alles Blut zum Verdauen im Bauch ist.
Um wach und aktiv zu sein, braucht der Mensch Reize. Beim Mittagessen sitzt man hingegen ruhig, eine Entspannungsphase wird eingeleitet. Sitzt man danach weiterhin ruhig da, etwa am Computer oder auf der Schulbank, wird man noch müder. - Durchschlafen ist die einzig richtige Art des Schlafens.
Mehrmaliges Aufwachen während der Nacht ist normal und gehört zu einem gesunden Schlaf. - Der Schlaf vor Mitternacht ist der wichtigste.
Frühes Schlafengehen führt dazu, dass man auch früher wieder wach wird. Wann geschlafen wird, ist egal, Hauptsache, die Gesamtmenge stimmt. - Wer länger zum Einschlafen braucht, sollte früher zu Bett gehen.
Der Schlaf lässt sich nicht erzwingen, im Gegenteil: Je früher man zu Bett geht und je länger man nicht einschlafen kann, desto verdriesslicher wird man. Deshalb gilt: Gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde sind – unabhängig von der Zeit. - Wenn man aufwacht und das Bett verlässt, wird man noch wacher.
Wer nachts unfreiwillig aufwacht, sollte spätestens nach einer viertel Stunde das Bett verlassen, in einen anderen Raum gehen und sich der Entspannung und der Schlafvorbereitung hingeben: beruhigende Musik, einschläfernde Lektüre, gedämpfte Lichtverhältnisse. Und: Hände weg vom Kühlschrank! - Nach einer schlechten Nacht soll man am Morgen nachdämmern.
Auch nach einer unbefriedigenden Nachtruhe sollte man zur gewohnten Zeit aufstehen. Nachdämmern wiegt das Schlafdefizit nicht auf, sondern verleitet nur zum Grübeln. Quelle: www.beobachter.ch
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