Dienstag 25. Oktober 2011 von Schlafratgeber
Man muss nicht gleich zum Arzt, wenn man abends nicht einschlafen kann, nachts häufig aufwacht oder sich morgens unausgeschlafen fühlt.
Oft sind es stressige Situationen im Beruf oder in der Partnerschaft, die den Schlaf rauben. Vergeht der Stress, verschwinden meist auch die Schlafstörungen. Manchmal aber verselbstständigen sich Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnie) und werden chronisch.
Gern ins Bett gehen und richtig gut schlafen
Aus Angst vor den Schlafstörungen entwickeln die Betroffenen dann eine Abneigung gegen das Zubettgehen, werden nervös und angespannt. Diese Ängste wiederum erschweren das Einschlafen. „Wir nennen das den Teufelskreis der Insomnie“, sagt Dr. Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum für Psychiatrie und Neurologie in Klingenmünster. Damit es gar nicht erst dazu kommt, rät der Experte, schlafhygienische Regeln zu beachten, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) erarbeitet hat:
- Jeden Tag um dieselbe Zeit aufstehen.
Auch am Wochenende und im Urlaub keine Ausnahme von dieser Regel machen!
- Erst dann schlafen gehen, wenn man wirklich müde ist.
Wer dennoch nicht einschlafen kann, steht wieder auf und lenkt sich mit einer Beschäftigung ab. Erst dann wieder ins Bett gehen, wenn die Müdigkeit da ist.
- Entspannungsfördernde Schlafrituale vor dem Zubettgehen ausüben.
Beispiele: Lesen, Tagebuch schreiben, autogenes Training oder Meditation.
- Regelmäßig Sport treiben.
Bewegungsmangel und zu geringe körperliche Auslastung können zu Schlaflosigkeit führen. Die positive Wirkung von Sport auf den Schlaf hängt allerdings auch von der Tageszeit ab, zu der er ausgeübt wird. Wer körperlich fit ist, sollte sechs Stunden vor der Schlafenszeit keinen Sport mehr treiben.
- Abends auf Alkohol, Koffein und Nikotin verzichten.
Wieso kein Alkohol? Der macht doch müde! Stimmt, manchem hilft ein Gläschen, rascher einzuschlafen. Dennoch gibt es viele Argumente gegen den Schlaftrunk: Drohende Alkoholabhängigkeit ist nur einer davon. Ein anderer: Die Schlafqualität wird erheblich beeinträchtigt, zum Beispiel durch zu frühes Aufwachen oder Albträume.
Koffein regt die Hirntätigkeit an und wirkt sich negativ auf den Schlaf aus. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola sowie Medikamente, die Koffein enthalten, sollten drei bis vier Stunden vor der Schlafenszeit nicht mehr eingenommen werden.
Nicht nur Zigaretten, auch einige Medikamente enthalten Nikotin, ein Anregungsmittel, das den Schlaf stören und aufgrund von Entzugserscheinungen den Nachtschlaf unterbrechen kann. Ex-Raucher, die die Entzugserscheinungen überwunden haben, schlafen schneller ein und wachen nachts seltener auf.
- Keinen Mittagsschlaf machen.
Moment – ein kurzes Nickerchen nach dem Mittagessen soll doch gerade gut sein! Stimmt. Ein zehn- bis höchstens 20-minütiger Schlaf am frühen Nachmittag fördert die Gesundheit, stärkt das Herz und die Leistungsfähigkeit. Menschen mit Ein- und Durchschlafstörungen wird aber vom Mittagsschlaf abgeraten.
- Vorsicht mit Schlaftabletten.
Schlaftabletten können beim Entspannen und folglich beim Einschlafen helfen, sind aber keine (Dauer-)Lösung bei chronischen Schlafstörungen.
20-minütiger Schlaf am frühen Nachmittag fördert die Gesundheit, stärkt das Herz und die Leistungsfähigkeit. Menschen mit Ein- und Durchschlafstörungen wird aber vom Mittagsschlaf abgeraten.
- Erfahrungen und Hilfen von ebenfalls Betroffenen nutzen
In vielen Städten haben sich so geannte Selbsthilfegruppen zusammen gefunden, in denen die Betroffenen sich austauschen und gegnseitig helfen. Wer das lieber nicht möcte kann auch auf gute Bücher/Ratgeber zurückgreifen. Das macht durchaus Sinn, da oftmals andere auch von Schlafstörungen leidende Menschen deutlich bessere Tipps und Hilfen anbieten können, als so mancher unwissende Arzt.
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